Ngủ đủ giấc sẽ tác động tích cực tới sức khỏe cả về thể chất và tinh thần, đảm bảo sự tỉnh táo và tập trung cao độ để hoàn thành công việc hàng ngày. Vậy 1 ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ? Trên thực tế số giờ ngủ được coi là “đủ” ở mỗi người sẽ có sự chênh lệch phụ thuộc vào độ tuổi và một vài yếu tố khác. Để xác định bản thân cần bao nhiêu thời gian để ngủ mỗi ngày, bạn hãy theo dõi các thông tin được chia sẻ dưới đây.
1. Một ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ với từng nhóm tuổi
Ở mỗi độ tuổi, thời lượng giấc ngủ cần thiết trong một ngày sẽ có sự khác biệt. Theo chuyên gia tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cùng nghiên cứu mới đây của Tổ chức Sleep Foundation, thời lượng giấc ngủ được xác định là “đủ” đối với từng độ tuổi như sau:
| Nhóm tuổi | Theo khuyến nghị | Tạm ổn | Không khuyến nghị |
| Trẻ sơ sinh từ 0 – 3 tháng tuổi | 14 – 17 giờ | 11 – 13 giờ 18 – 19 giờ | Ít hơn 11 giờ Nhiều hơn 19 giờ |
| Trẻ nhỏ từ 4 – 11 tháng tuổi | 12 – 15 giờ | 10 – 11 giờ 16 – 18 giờ | Ít hơn 10 giờ Nhiều hơn 18 giờ |
| Trẻ nhỏ từ 1 – 2 tuổi | 11 – 14 giờ | 9 – 10 giờ 15 – 16 giờ | Ít hơn 9 giờ Nhiều hơn 16 giờ |
| Trẻ em từ 3 – 5 tuổi | 10 – 13 giờ | 8 – 9 giờ 14 giờ | Ít hơn 8 giờ Nhiều hơn 14 giờ |
| Trẻ em từ 6 – 13 tuổi | 9 – 11 giờ | 7 – 8 giờ 12 giờ | Ít hơn 7 giờ Nhiều hơn 12 giờ |
| Thiếu niên từ 14 – 17 tuổi | 8 – 10 giờ | 7 giờ 11 giờ | Ít hơn 7 giờ Nhiều hơn 11 giờ |
| Người trưởng thành từ 18 – 60 tuổi | 7 – 9 giờ | 6 giờ 10 – 11 giờ | Ít hơn 6 giờ Nhiều hơn 11 giờ |
| Người cao tuổi từ 61 – 64 tuổi | 7 – 9 giờ | 6 giờ 10 giờ | Ít hơn 6 giờ Nhiều hơn 10 giờ |
| Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên | 7 – 8 giờ | 5 – 6 giờ 9 giờ | Ít hơn 5 giờ Nhiều hơn 9 giờ |
Ở mỗi độ tuổi, thời lượng giấc ngủ cần thiết trong một ngày sẽ có sự khác biệt
Khung giờ ngủ trên là mức khuyến nghị và có thể thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như môi trường, tình trạng sức khỏe, tính chất công việc,… Để giúp bạn xác định bản thân đã ngủ đủ hay chưa, các chuyên gia đã gợi ý một số câu hỏi có thể hỗ trợ bạn tự đánh giá thời gian ngủ phù hợp:
- Bạn có làm việc hiệu quả và có tinh thần tỉnh táo khi ngủ với thời gian như vậy không? Nếu có nghĩa là bạn đã ngủ đủ và không cần thay đổi thời lượng giấc ngủ.
- Bạn có cần sử dụng caffeine để duy trì sự tỉnh táo không? Hãy cân nhắc điều chỉnh thời lượng giấc ngủ nhiều hơn nếu bạn gặp tình trạng trên.
- Bạn có cảm thấy buồn ngủ hoặc ngủ gật trong ngày không? Nếu có, bạn nên cân đối lại thời gian đi ngủ và thời điểm thức giấc phù hợp.
- Bạn có phải “ngủ bù” vào khoảng thời gian khác hoặc cuối tuần? Đây là dấu hiệu cơ thể bạn đang thiếu ngủ và cần sắp xếp lại thời gian ngủ hợp lý mỗi ngày.
Khi ngủ đủ giấc bạn sẽ thấy luôn tràn đầy năng lượng và trí não minh mẫn suốt cả ngày dài mà không mệt mỏi hay ngủ gật, thậm chí không cần dùng đến thức uống có chứa caffeine để duy trì sự tỉnh táo. Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về lợi ích của việc ngủ đủ giấc để hiểu rõ về những tác động và ý nghĩa đặc biệt của việc ngủ đủ giấc với sức khỏe. |
2. Một số vấn đề dễ gặp phải nếu ngủ quá nhiều hoặc quá ít
Ngủ quá ít hay quá nhiều đều có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe thể chất và tinh thần. Bạn có thể tham khảo qua một số tác hại của việc không ngủ đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều được chia sẻ dưới đây.
1- Trường hợp ngủ ít hơn so với nhu cầu
Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS) chỉ ra rằng những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày sẽ đối mặt với nguy cơ tăng cân và béo phì, cùng với đó là các bệnh về sức khỏe thể chất như tiểu đường, tăng huyết áp, đột quỵ, suy giảm chức năng nội tạng và một số bệnh tinh thần như trầm cảm, rối loạn cảm xúc.
Bên cạnh đó, cơ thể khi không ngủ đủ giấc sẽ tiết ra cortisol – một loại hormone phá vỡ phần lớn collagen khiến cho làn da nổi mụn, xuất hiện nhiều nếp nhăn, về lâu dài sẽ gây lão hóa nhanh chóng.
Đối với trẻ em, khi ngủ ít hơn số giờ được khuyến nghị sẽ rất dễ gặp phải các vấn đề về tăng giảm chú ý, rối loạn hành vi và suy giảm khả năng tiếp thu. Ngoài ra nguy cơ béo phì, tiểu đường cũng sẽ tăng cao, cùng với đó là nguy cơ gặp thương tích và các vấn đề về sức khỏe tinh thần.
2- Trường hợp ngủ nhiều hơn so với nhu cầu
Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng những người trưởng thành ngủ quá nhiều thường dễ gặp phải các bệnh bao gồm:
- Thừa cân, béo phì do chất béo tích tụ trong cơ thể.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
- Dễ bị đau cứng cơ, đau lưng.
- Mệt mỏi, uể oải và buồn ngủ vào ban ngày.
- Suy giảm khả năng ghi nhớ, giảm tập trung.
- Suy giảm nhận thức.
- Rối loạn nội tiết, ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học.
Ngay cả với trẻ nhỏ – độ tuổi cần ngủ phần lớn thời gian trong ngày, các chuyên gia cũng chỉ ra rằng việc ngủ quá nhiều ngoài khiến các bạn nhỏ phải đối mặt với những nguy cơ bệnh lý như trên thì hoàn toàn cũng có thể là dấu hiệu của một số bệnh về tâm lý, bao gồm trầm cảm.
3. Những lưu ý giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ nhằm mang đến nhiều lợi ích tích cực cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, bạn nên tham khảo 4 lưu ý quan trọng dưới đây.
1- Chọn khung giờ ngủ hợp lý
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bắt đầu giấc ngủ từ 22h – 23h mỗi ngày và thức dậy vào khoảng 6h – 7h sáng hôm sau sẽ giúp quá trình bài tiết của cơ thể diễn ra trơn tru, ngăn ngừa độc tố xâm nhập, củng cố hệ miễn dịch và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh béo phì. Bạn có thể tìm hiểu thêm về khung giờ ngủ tốt nhất để xác định giờ ngủ thích hợp và tìm ra bí quyết để ngủ đúng giờ.
2- Tính toán chu kỳ ngủ hợp lý để không mệt mỏi
Thời gian ngủ theo khuyến nghị có thể được quy đổi ra số chu kỳ ngủ tương ứng. Bạn hãy cân nhắc dựa vào cách tính toán chu kỳ ngủ để lên kế hoạch và sắp xếp thời gian ngủ sao cho hợp lý nhất, hạn chế thức giấc vào những thời điểm không phù hợp khiến tinh thần bị mệt mỏi và uể oải. Nếu như chưa rõ về các chu kỳ ngủ, tham khảo thông tin 1 chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu sẽ cung cấp cho bạn câu trả lời chi tiết nhất.
3- Hạn chế thói quen ngủ bù
Nhiều người thường xuyên không ngủ đủ nên chọn cách ngủ bù vào cuối tuần. Tuy nhiên, trên thực tế giấc ngủ bù không thể phục hồi hoàn toàn cơ thể sau quãng thời gian thiếu ngủ.
Theo nghiên cứu của tổ chức quốc tế Sleep Foundation, ngủ bù bằng những giấc ngủ trưa hoặc dành cả ngày cuối tuần để ngủ chỉ có thể bù đắp một phần nhỏ và mang tới cảm giác tỉnh táo tạm thời. Với mỗi một giờ thiếu ngủ cơ thể sẽ cần những 4 ngày mới có thể phục hồi hoàn toàn. Bạn có thể tham khảo một số cách giúp giảm thiểu tác hại từ thiếu ngủ:
- Ngủ trưa khoảng 10 – 20 phút.
- Đi ngủ sớm hơn vào đêm tiếp theo.
- Ngủ bù vào cuối tuần nhưng không quá 2 tiếng so với thời gian thường thức dậy.
4- Áp dụng mẹo đơn giản để vào giấc ngủ nhanh chóng
Nếu như bạn gặp phải tình trạng khó vào giấc mỗi đêm, hãy tham khảo ngay các bí quyết hữu hiệu dưới đây để cải thiện giấc ngủ của bản thân nhé:
- Duy trì thời gian đi ngủ & thời lượng giấc ngủ đều đặn hàng ngày và ngay cả cuối tuần.
- Vận động nhẹ nhàng trước khi khi ngủ 30 phút.
- Hạn chế các chất kích thích như rượu bia, caffeine.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước 30-60 phút khi ngủ.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái và chất lượng nhất bằng cách ưu tiên sử dụng sản phẩm nệm và gối chất lượng.
Ngủ đủ giấc mỗi ngày đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe và là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sống hàng ngày. Hy vọng với bài viết trên, bạn đã có thể xác định 1 ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ và sắp xếp thời gian ngủ sao cho hợp lý nhất.
Giấc ngủ chiếm trung bình 1/3 thời gian mỗi ngày và đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe của chúng ta. Ngủ đủ giấc là cách để đảm bảo cơ thể được phục hồi tối đa và nạp năng lượng cho ngày mới. Tập đoàn INOAC Nhật Bản sở hữu hai thương hiệu OYASUMI và AEROFLOW với đa dạng các dòng sản phẩm nệm và gối Foam cao cấp, được nghiên cứu nhằm đáp ứng tốt nhất nhu cầu và sở thích của người tiêu dùng Việt.
Hãy liên hệ tới INOAC để nhận tư vấn những sản phẩm phù hợp:
Công ty TNHH INOAC Living Việt Nam
- Hotline: 1800 1569
- Website: https://inoacliving.vn/
- Email: Contact@inoacliving.vn
- Địa chỉ: 106 Hoàng Quốc Việt, Nghĩa Đô, Cầu Giấy, Hà Nội
