Sử dụng những món ăn giúp cải thiện giấc ngủ là một trong những cách đơn giản và dễ thực hiện nhất để có giấc ngủ sâu và ngon hơn mỗi ngày. Nếu bạn mong muốn cải thiện chất lượng nghỉ ngơi, hãy thay đổi thói quen ăn uống bằng những món ăn lành mạnh được gợi ý từ chuyên gia và kiên trì sử dụng trong 1 thời gian nhất định để trông thấy những cải thiện rõ rệt nhé!
Nội dung
1. 7 loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ
Các nhóm thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp dưỡng chất cần thiết để cơ thể duy trì nhịp độ sống năng suất và bảo vệ sức khỏe toàn diện. Áp dụng những thực đơn có chứa các món ăn giàu protein, chất xơ hay bơ sữa,… được chuyên gia khuyến nghị dưới đây sẽ là phương pháp tốt giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ.
1.1. Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa
Nhiều người lầm tưởng rằng tất cả chất béo đều có tác động tiêu cực tới sức khỏe và giấc ngủ, tuy nhiên trên thực tế chỉ có nhóm chất béo chuyển hóa trong các thực phẩm chiên, xào có thể gây ảnh hưởng xấu, trong khi nhóm thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như các loại hạt, đã được Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) chứng minh khi sử dụng đúng liều lượng sẽ mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể và giấc ngủ:
| Thực phẩm | Lợi ích | Gợi ý món ăn |
| Hạt óc chó |
| |
| Hạt hạnh nhân |
|
|
| Hạt đậu nành |
|
|
| Hạt dẻ cười |
|
|
1.2. Thực phẩm giàu protein
Phần lớn các nghiên cứu đều chỉ ra rằng những thực phẩm có chứa protein nạc như 3 thực phẩm dưới đây đều có xu hướng làm tăng serotonin và kích thích buồn ngủ:
| Thực phẩm | Lợi ích | Gợi ý món ăn |
| Hải sản |
|
|
| Thịt trắng |
|
|
| Trứng |
|
|
1.3. Thực phẩm giàu chất xơ
Nghiên cứu chứng minh những thực phẩm giàu chất xơ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ ngủ sâu giấc hơn đồng thời tăng thời lượng giấc ngủ REM – giai đoạn ngủ mơ hay còn được biết tới là giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh:
| Thực phẩm | Lợi ích | Gợi ý món ăn |
| Rau diếp |
|
|
| Rau bina |
|
|
| Cải xoăn |
|
|
1.4. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột
Nghiên cứu chứng minh rằng những thực phẩm giàu carbs – tinh bột sẽ giúp thúc đẩy tryptophan và serotonin – 2 hóa chất có thể tác động trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ, nhờ đó giúp cơ thể nhanh mệt mỏi và vào giấc dễ dàng, nhất là khi cơ thể tiêu thụ những thực phẩm này 4 giờ trước khi ngủ:
| Thực phẩm | Lợi ích | Gợi ý món ăn |
| Bánh quy | Tăng Insulin giúp vận chuyển tryptophan và tăng lượng melatonin nhanh chóng từ đó hỗ trợ vào giấc dễ dàng. |
|
| Cơm | Chỉ số đường huyết (GI) rất cao nhờ hàm lượng carb lớn giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. |
|
| Yến mạch |
|
|
| Ngũ cốc |
|
|
1.5. Thực phẩm từ bơ sữa
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ các thực phẩm chứa bơ sữa với hàm lượng vừa đủ có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời tác động tích cực tới sức khỏe thể chất lẫn tinh thần nhờ chứa lượng tryptophan cao cùng các chất chống oxy hóa và chống viêm:
| Thực phẩm | Lợi ích | Gợi ý món ăn |
| Sữa tươi | Giàu vitamin D và tryptophan – tiền chất của serotonin và melatonin có vai trò thúc đẩy cơ thể vào giấc và ngủ sâu hơn. |
|
| Sữa chua | Chứa hàm lượng tryptophan rất cao có thể giảm thiểu tình trạng mất ngủ hiệu quả. |
|
| Phô mai | Protein nạc và axit amin tryptophan giúp tăng mức serotonin và nhờ đó vào giấc dễ dàng hơn. |
|
1.6. Hoa quả
Thí nghiệm của Tổ chức Quốc tế Sleep Health cho thấy hoa quả có tác động tích cực tới thời lượng và chất lượng giấc ngủ, đồng thời giúp giảm các triệu chứng mất ngủ hiệu quả:
| Thực phẩm | Lợi ích | Gợi ý món ăn |
| Anh đào (Cherry) | Chứa hàm lượng tryptophan, kali, serotonin và melatonin rất cao, nhờ đó thúc đẩy giấc ngủ hiệu quả. |
|
| Kiwi | Tăng sản sinh serotonin và giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và carotenoid, hỗ trợ vào giấc nhanh chóng. |
|
| Chuối | Chứa tryptophan – tiền chất của melatonin và serotonin, cùng hàm lượng magie cần thiết để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi. |
|
| Dứa | Khả năng thúc đẩy sản sinh melatonin giúp cơ thể nhanh chóng buồn ngủ. |
|
| Cà chua | Nghiên cứu chứng minh cà chua có tác dụng làm tăng tuần hoàn melatonin và nhờ đó cải thiện tình trạng ngủ chập chờn, giúp đầu óc sảng khoái cho giấc ngủ sâu hơn. |
|
2. 3 nguyên tắc ăn uống quan trọng giúp bạn ngủ tốt hơn
Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống với các món ăn lành mạnh, để cải thiện giấc ngủ toàn diện bạn sẽ cần áp dụng cả những nguyên tắc quan trọng nhất được bật mí dưới đây:
- Không ăn quá no trước giờ ngủ: Nên ăn bữa cuối cùng tối thiểu 2 tiếng trước khi ngủ để tránh bị đầy bụng và giảm nguy cơ trào ngược axit dạ dày. Nếu như bạn cảm thấy đói và khó ngủ, hãy ăn nhẹ với những món ăn có thể cung cấp nhiều serotonin và melatonin, đồng thời chứa những vitamin và chất chống oxy hóa lành mạnh.
- Không nên nhịn bữa tối: Cơ thể sẽ rất khó vào giấc với một chiếc bụng đói, do đó để không làm ảnh hưởng tới thời lượng giấc ngủ bạn nên có thực đơn ăn uống hợp lý trong ngày.
- Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh: Hãy đảm bảo bạn cân bằng đủ các chất trong chế độ ăn mỗi ngày, ưu tiên ăn rau và trái cây để cơ thể được cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết giúp thúc đẩy giấc ngủ.
3. Các thực phẩm nên hạn chế sử dụng
Thức ăn có thể giúp cải thiện giấc ngủ nếu được xây dựng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên một số thực phẩm khi hấp thụ vào cơ thể sẽ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng trực tiếp tới thời lượng nghỉ ngơi, điển hình với các thực phẩm và thức uống như:
- Thực phẩm có hàm lượng natri cao: Những thực phẩm giàu natri như thịt hun khói hay nước tương sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn với cảm giác khô họng giữa đêm do thiếu nước.
- Thực phẩm dầu mỡ, thức ăn nhanh: Các món ăn chế biến với dầu mỡ sẽ tốn rất nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa, dễ gây đầy bụng và khiến bạn khó vào giấc ngay cả khi đã buồn ngủ.
- Thức uống chứa cồn: Nghiên cứu chứng minh cồn sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến thời gian ngủ sâu giấc ít hơn và bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn, bạn sẽ không có đủ năng lượng để duy trì các hoạt động trong ngày hôm sau.
- Thực phẩm chứa caffeine: Caffeine chứa trong cà phê hay socola đen sẽ duy trì trạng thái tỉnh táo của não bộ và gây trì hoãn giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên cắt lượng caffeine tối thiểu 4 – 6 tiếng trước giờ ngủ.
- Món ăn gây ợ chua: Thức ăn quá cay, nóng hoặc quá nhiều chất sẽ gây ợ chua, tình trạng này sẽ trầm trọng hơn khi cơ thể nằm xuống và khiến bạn rất khó vào giấc.
Duy trì những giấc ngủ lành mạnh mỗi đêm chắc chắn là cách hữu hiệu nhất để bảo vệ sức khỏe toàn diện. Bạn hãy cố gắng thay đổi thói quen sinh hoạt cùng chế độ ăn uống hàng ngày, áp dụng những món ăn giúp cải thiện giấc ngủ và kiên trì trong vài tháng để thấy hiệu quả rõ rệt nhất nhé!
Giấc ngủ là liều thuốc tốt nhất giúp giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, giữ não bộ khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch cơ thể. Nếu như bạn cần giải đáp thắc mắc, hãy liên hệ để nhận tư vấn từ các chuyên gia chăm sóc giấc ngủ hàng đầu tại INOAC qua các kênh:
Công ty TNHH INOAC Living Việt Nam
- Hotline: 1800 1569
- Website: https://inoacliving.vn/
- Email: Contact@inoacliving.vn
- Địa chỉ: 106 Hoàng Quốc Việt, Nghĩa Đô, Cầu Giấy, Hà Nội
