Bạn có bao giờ cảm thấy mệt mỏi và thiếu tỉnh táo dù đã ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm? Câu trả lời nằm ở chất lượng giấc ngủ. Thay vì tập trung vào số giờ ngủ, một giấc ngủ ngon và sâu giấc mới là thước đo cho đêm nghỉ ngơi đúng nghĩa.
Ngủ bao lâu là đủ có thực sự quan trọng? Khoa học cho thấy điều bạn cần quan tâm hơn chính là cách cơ thể trải qua từng giai đoạn của giấc ngủ. Trong đó, giai đoạn REM là khoảng thời gian quyết định chất lượng giấc ngủ ngon, là giai đoạn não bộ hoạt động mạnh mẽ nhất khi bạn ngủ.
Nội dung
Giai đoạn REM trong giấc ngủ là gì?
Trong quá trình ngủ, giai đoạn REM (Viết tắt của Rapid Eye Movement) định nghĩa khoảng thời gian giấc ngủ sâu ghi nhận chuyển động mắt nhanh do hoạt động tích cực của điện não tương tự như trạng thái tỉnh táo. Ở giai đoạn REM, các khối cơ trên toàn bộ cơ thể đã tạm dừng hoạt động và chỉ còn bộ não đang giúp ta mô phỏng trạng thái tỉnh táo qua quá trình nằm mơ và tái hiện kỷ niệm.
Chu kỳ giấc ngủ gồm hai loại chính: giấc ngủ không REM (non – REM) và giấc ngủ REM. Mỗi chu kỳ bắt đầu bằng giai đoạn non – REM, kéo dài trong khoảng 70 – 90 phút, với 3 pha chuyển biến:
- Giai đoạn non – REM khởi đầu: Khi cơ thể chuyển tiếp từ trạng thái thức sang ngủ trong vài phút đầu. Lúc này bạn sẽ nhạy cảm hơn với tiếng động và dễ giật mình tỉnh giấc. Khi cơ thể trở nên thư giãn, nhịp tim chậm lại và nhiệt độ cơ thể giảm là lúc kết thúc pha 1 của giai đoạn non – REM để bước vào trạng thái ngủ sâu hơn.
- Pha thứ 2 của giai đoạn non – REM: Chiếm phần lớn thời gian, được gọi là ngủ sâu. Đây là giai đoạn các sóng não trong đó có sóng tỏa (sleep spindles) hoạt động tích cực nhằm phục hồi thể chất và tinh thần. Ngoài ra, giai đoạn non – REM ghi nhận quá trình sửa chữa mô, tăng cường hệ miễn dịch và điều chỉnh các chức năng sinh lý quan trọng trong cơ thể.
- Giai đoạn REM ghi nhận ở pha cuối cùng: Khi não hoạt động sôi nổi đạt đến trạng thái tương tự như lúc tỉnh, nghĩa là bạn đã chính thức bước vào giai đoạn REM. Những giấc mơ dần trở nên sinh động hơn, cơ thể tạm thời mất khả năng vận động để tránh hành động theo mơ. Giai đoạn REM thường kéo dài trung bình 10-30 phút trong mỗi chu kỳ. Các giai đoạn REM và non – REM lặp lại suốt đêm, tần suất giấc ngủ REM tăng dần về cuối đêm. Thông thường mỗi giấc ngủ chất lượng ghi nhận 4 đến 6 lần bạn trải qua giai đoạn REM.
Tại sao giai đoạn REM lại quan trọng trong giấc ngủ?
Nhận định bởi giáo sư Matthew Walker, nhà thần kinh học nổi tiếng trong nghiên cứu sức khỏe giấc ngủ, cho thấy dù tổng thời lượng ngủ có đủ hay không, giai đoạn REM đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thể chất và tinh thần khỏe mạnh:
- Điều hòa sự ổn định cảm xúc: Khi cơ thể tham gia vào giấc ngủ sâu, giai đoạn REM giúp não bộ cân bằng hormone cortisol (hormone căng thẳng) và hormone melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ). Kết quả là cơ thể tràn đầy năng lượng tích cực, làm việc học tập hiệu quả cả ngày.
- Tác động đến khả năng lưu giữ ký ức: Ngủ không chỉ là trạng thái nghỉ ngơi, đây là giai đoạn não bộ “tranh thủ” lưu giữ những ký ức mới mà con người tiếp nhận trong quá trình học tập và làm việc. Có thể ví não bộ trong giai đoạn REM giống như bọt biển, cơ thể thức là lúc miếng bọt đã tích đầy kiến thức mới; lúc ngủ cơ thể từ từ thấm hút dữ liệu mới vào trí nhớ dài hạn và chuẩn bị một tấm bọt sẵn sàng học hỏi vào sáng ngày hôm sau.
- Thiếu ngủ sâu suy giảm khả năng học hỏi của não bộ: Nghiên cứu cũng chỉ ra giấc ngủ kém chất lượng khiến khả năng ghi nhớ và học hỏi của con người giảm sút đến 40% so với những người duy trì chất lượng ngủ ngon, ngủ sâu giấc. Sự hoạt động ở khu vùng hồi hải mã và sóng não trong giai đoạn REM đóng vai trò là cơ chế truyền tải dữ liệu. Khi giấc ngủ sâu thường xuyên gặp gián đoạn sẽ góp phần vào sự suy giảm khả năng nhận thức, thường thấy ở người già và những người mắc bệnh Alzheimer.
Bí quyết chạm đến giấc ngủ REM chất lượng
Mặc dù tăng tổng số giờ ngủ có thể giúp cơ thể đạt nhiều cơ hội đến giai đoạn REM, nhưng không đảm bảo rằng tất cả thời gian ngủ đều đạt giai đoạn REM cần thiết. Bởi vì, quá trình hình thành và duy trì các giai đoạn REM phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như: chất lượng giấc ngủ, độ tuổi, tình trạng sức khỏe, và thói quen sinh hoạt.
Trong thực tế, khi ngủ đủ 8 tiếng, cơ thể có khả năng trải qua nhiều giai đoạn REM hơn và lâu hơn so với ngủ ít, tạo điều kiện cho sự phục hồi về trí nhớ và tinh thần. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ bị gián đoạn hoặc chất lượng không tốt, dù ngủ nhiều giờ hơn, khả năng trải qua các giai đoạn REM vẫn không đảm bảo. Theo khuyến nghị của Giáo sư Matthew Walker, cách để đưa cơ thể vào trạng thái ngủ hoàn hảo dựa trên nguyên tắc môi trường ngủ:
- Nhiệt độ phòng lý tưởng: Duy trì nhiệt độ phòng khoảng 18 độ C giúp cơ thể dễ dàng giảm nhiệt độ lõi để bắt đầu vào giấc một cách tự nhiên.
- Giữ một khung giờ ngủ cố định: Lịch trình ngủ đều đặn chính là chìa khóa mở ra giấc ngủ chất lượng, đảm bảo trọn vẹn các chu kỳ non – REM và REM.
- Hạn chế nguồn sáng xanh: Nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy tránh nhìn vào nơi có ánh sáng mạnh như điện thoại khiến não hoạt động ức chế hormone ngủ gây hiện tượng ngủ chập chờn, giật mình lúc ngủ. Thay vào đó, hít thở sâu và ra khỏi giường vận động nhẹ nhàng sẽ giúp bạn ngủ sâu dễ dàng hơn.
Biến giấc ngủ thành nghi thức tận hưởng cuộc sống với sản phẩm nệm Aeroflow Fit+
Không còn mệt mỏi mỗi sáng thức dậy, giấc ngủ chất lượng đang chờ đón bạn cùng nệm Aeroflow Fit+ – sự kết hợp giữa khoa học giấc ngủ và triết lý thư giãn của người Nhật.
Cấu trúc Memory Foam hấp thụ và phân tán áp lực đồng đều, kết hợp với Mixel Cube thoáng khí, giúp giảm tối đa các điểm tỳ nén – điều kiện lý tưởng để não bộ dễ dàng bước vào giai đoạn REM phục hồi sâu.
Khi đêm khép lại trên bề mặt nệm êm ái, cơ thể được nâng đỡ tự nhiên, hơi thở trở nên nhẹ nhõm và tâm trí lắng dịu. Một giấc ngủ sâu không chỉ là nghỉ ngơi, mà là nghi thức tái tạo năng lượng, giúp bạn thức dậy với sự tĩnh tại và nguồn sinh khí mới cho ngày mới bắt đầu.
Khám phá sản phẩm nệm Aeroflow Fit+ ngay tại đây: https://inoacliving.vn/nem-aeroflow/nem-aeroflow-fit/
