Các tư thế Yoga cho giấc ngủ ngon

Ngày đăng: 16/07/2021
Ngày cập nhật: 16/07/2021
Inoac.quanly

Yoga là một bộ môn được biết đến với khả năng giúp nâng cao sức khỏe thể chất và cả tinh thần của người tập. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn 55% người tập Yoga cho biết họ ngủ ngon hơn, 85% nói rằng tập luyện Yoga thường xuyên giúp họ giảm căng thẳng rất hiệu quả.

Dưới đây là một vài gợi ý từ Đại học Harvard về những tư thế Yoga được chứng minh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu một số vấn đề về giấc ngủ thường gặp.

Tư thế cúi gập người

Tư thế Yoga này sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ ở chân và lưng, đặc biệt phù hợp cho những ai phải ngồi lì trước màn hình máy tính cả ngày. Bạn có thể cảm thấy khó khăn trong vài ngày đầu, tuy nhiên việc tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp của bạn hiệu quả.

  • Mở 2 bàn chân rộng ngang hông.
  • Duỗi thẳng cánh tay và ấn lòng bàn tay vào tường, các ngón tay mở rộng.
  • Lùi chân và hạ thấp cơ thể cho đến khi lưng của bạn song song với mặt đất.
  • Dùng lòng bàn tay ấn và đẩy cơ thể ra xa (tay vẫn chạm tường) để duỗi thẳng lưng.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa bạn và bức tường để chắc chắn rằng phần thân người của bạn đang gập vuông góc 90 độ.
  • Lưu ý giữ tai thẳng hàng với cánh tay và thở thật sâu.

Tư thế em bé với đầu gối mở rộng

Đây được tin là tư thế giúp chúng ta cảm thấy bình tâm và nhẹ nhõm hơn, sẵn sàng để chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, tư thế này không phù hợp với những ai đang bị đau lưng hoặc đau đầu gối.

  • Quỳ 2 đầu gối xuống sàn, đặt mông trên 2 gót chân và vươn phần thân trên về đằng trước.
  • Duỗi thẳng 2 tay và kéo phần thân trên áp sát mặt thảm.
  • Hai đầu gối từ từ tách rộng bằng cạnh của thảm và hạ thân người xuống 2 đùi.
  • Hạ trán xuống thảm và nhắm mắt lại, hít thở nhẹ nhàng. 

Tư thế nằm ngửa góc cố định

Tư thế nằm ngửa góc cố định giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn, nhờ việc giảm căng thẳng vùng hông và đầu gối.

  • Đặt lưng xuống thảm, đồng thời uốn cong đầu gối.
  • Để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau trên sàn nhà, thả lỏng đầu gối.
  • Thư giãn hai cánh tay trên sàn nhà ở góc khoảng 45 độ với vai. 
  • Ngửa lòng bàn tay và thở thật đều. 

Tuy vậy, bạn nên cẩn thận với tư thế này nếu đang có chấn thương ở vùng hông hoặc đầu gối.

Tư thế gác chân lên tường

Gác chân lên tường là tư thế hỗ trợ việc điều trị rối loạn tuần hoàn não. Đặc biệt với những ai phải đứng lâu khi làm việc, bàn chân và bắp chân sẽ dễ bị sưng và đau mỏi. Tư thế này sẽ giúp giảm đau và thư giãn chân rất hiệu quả.

  • Ngồi xuống thảm và đưa hông bên trái hoặc bên phải xích gần vào tường.
  • Nằm ngửa và từ từ đặt chân lên tường, lưu ý ép chặt đùi để chân của bạn duỗi thẳng trên tường.
  • Bạn nên đặt 1 tấm chăn/nệm mỏng dưới xương cụt để hỗ trợ xương sống.
  • Lưu ý nghiêng người khi ngồi dậy sau khi tập xong.

Tư thế xác chết 

Tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng phổ biến nhất trong các bài tập Yoga. Đây cũng được coi là bài tập hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả.

  • Nằm ngửa lên thảm và ôm đầu gối siết chặt về phía ngực, đồng thời hít thở thật sâu.
  • Thở ra và duỗi chân.
  • 2 bàn chân từ từ đặt cách xa nhau về phía các cạnh của thảm.
  • Thư giãn thả lỏng phần lưng dưới và vai.
  • Thư giãn 2 cánh tay ở hai bên thân người, với lòng bàn tay hướng lên trên.

Thường xuyên luyện tập những tư thế Yoga này trước giờ đi ngủ, với mỗi tư thế kéo dài từ 3 đến 5 phút, sẽ giúp bạn thư giãn cả cơ thể và đầu óc, đồng thời cải thiện tâm trạng rất hiệu quả. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon và lâu hơn!

Nguồn: Harvard Health Blog


Tags:
Bài viết liên quan
Cô gái nằm quay lưng trên nệm

Kích thước gối nằm tiêu chuẩn và cách chọn gối cho từng đối tượng

Lựa chọn kích thước gối nằm thích hợp không chỉ giúp cải thiện chất lượng...

nệm OYASUMI Aki cho cả gia đình

Khung giờ ngủ tốt nhất có lợi cho sức khỏe

Lựa chọn khung giờ ngủ tốt nhất sẽ mang lại lợi ích lớn đối với...